загрузка...

Как накачать спину дома

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: JV.RU

© Shutterstock.com

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Инструкция

Для того, что бы делать упражнения на спину дома, вам потребуется как минимум, иметь в наличии пару гантелей или штангу и турник, без этих простых снарядов такое простое задание станет не выполнимой задачей. При этом в некоторых упражнениях с одинаковой эффективностью можно использовать как гантели, так и штангу или комбинировать эти два снаряда.

Упражнение на широчайшие мышцы.

  1. Начнем мы с упражнений для укрепления важных, но малозаметных мышц – выпрямителей спины. Ложимся на живот, руки соединяем за поясницей. Выгибаем спину и поднимаем туловище вверх, шею в это время держим прямо. Мы должны почувствовать напряжение мышц поясницы, затем можно опустить корпус и снова повторить упражнение. Всегда выполняем это движение 10-12 раз.
  2. Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы держим руки не за поясницей, а вытягиваем их перед собой, соединяем в замок и держа их в таком положении мы проделываем движение. И это упражнение мы выполняем 10-12 раз. Проделывая эти два движения, мы укрепляем мышцы, позволяющие впоследствии безопасно накачать спину в домашних условиях.
  3. Продолжаем лежать на животе. Сейчас нам нужно будет поднимать вверх руку и ей противоположную ногу. То есть, мы поднимаем правую руку вместе с левой ногой. В максимальной точке подъема мы задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию, после чего мы уже отрываем от пола левую руку и, соответственно, правую ногу. Упражнение проделываем в 2 подхода по 8-10 движений на каждую сторону.
  4. Для этого движения нам нужно стать на четвереньки. Также как и при предыдущем движении, у нас задействованы рука и противоположная ей нога. Из исходной позиции мы поднимаем левую ногу, выпрямляя ее, и отрываем от пола правую руку так, чтобы обе конечности оказались одновременно в воздухе и при этом были параллельны полу. Задерживаемся в такой позе буквально на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и теперь поднимаем вторую руку и другую ногу. Оба эти упражнения мы выбрали потому, что они помогают не только накачать мышцы спины в домашних условиях, но и хорошо укрепляют спину, подготавливая ее к более сложным движениям.
  5. Теперь движение для выпрямителя спины, а также бедренных мышц и ягодиц. Исходная стойка – ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, в руках держим гантели. Нам нужно наклонять корпус вперед таким образом, чтобы он был параллелен полу, а руки с гантелями тянулись вниз. Теперь мы выпрямляемся, и, уже находясь в исходной стойке, стараемся хорошо отводить назад плечи. Нам нужно сделать 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
  6. Для упражнения нам нужно лечь на диван, или на скамью так, чтобы нижняя часть туловища находилась на возвышенности и была зафиксирована. Лицо обращено к полу, руки сходятся в замке за головой и из такого положения мы начинаем медленно поднимать корпус. На протяжении всего времени выполнения упражнения мы не касаемся корпусом пола. Упражнение проделываем в 2-3 подхода по 10-12 раз.
  7. Заключительное упражнение. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. В прямых руках держим гантель побольше. Наклоняем корпус и тянемся гантелью к полу, выпрямляемся. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.

Так как позвоночник отвечает за осанку и поддержание вертикального положения тела, длинные мышцы считаются одними из основных для жизнеобеспечения человеческого организма, хотя и не являются формирующими мускулистую фигуру. Поэтому задавая вопрос, как накачать спину дома, новичку следует понять, что красивые и функциональные мышцы невозможны без здорового тела.

Главное, что необходимо запомнить – во время любого упражнения с использованием тяги позвоночник должен быть ровным и не изгибаться. То есть, нужно работать мускулатурой, а не позвоночным столбом.

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
как накачать спину в домашних условиях
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
как накачать спину в домашних условиях
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Физические упражнения всегда приносили пользу. Хорошо, когда фитнес задействует все группы мышц. Например, мышцы спины также нуждаются в тренировке, тогда как о них часто забывают. Упражнения для мышц спины улучшаю осанку, облегчают нагрузку на позвоночник. Например, можно сделать простое упражнение: лежа на животе, ноги прямые, носки вместе, пятки врознь, руки согнуть в локтях. Ладони скрестить, опуститься на них подбородком. Вдох – руки, не отрывая от подбородка вместе с плечами поднять наверх. Опустить – выдох. Повторить несколько раз.

  1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.
  2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  3. Упражнения со штангой.Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.
  4. Наклоны вперед со штангой на плечах.Плюсыэтого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
  5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.
  6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Отзывы об упражнениях на широчайшие мышцы спины дома от наших постоянных читателей, также очень положительные:

Ольга, 25 лет:

«Я выполняю весь комплекс уже год, и теперь могу похвастаться красивой и ровной спиной, которая раньше была искривлена и не имела такого притягательного рельефа»

Ренат, 33 года:

Воспользуетесь кнопочками:

Популярные материалы:

Наверх